Nutrición

El mejor desayuno para perder peso y ganar músculo: qué tomar sin falta a primera hora

En el momento de perder grasa y ganar músculo, el momento del día en el cual se consumen los alimentos sí importa. La mayor ingesta de proteínas se debe realizar durante el desayuno.

La crononutrición es un área relativamente joven dentro de la ciencia de la nutrición. Según sus bases, y en contra de lo que aún hoy en día se tiende a explicar en las facultades de ciencias, el momento del día en el cual se consumen los alimentos sí importa. Y su tipo y cantidad también, pudiendo causar unos u otros efectos en el organismo en base a esa temporalidad, algo especialmente relevante para España, en donde el desayuno es el principal punto flaco en cuanto a alimentación.

Una de las áreas esenciales dentro de la crononutrición es el consumo de proteína: el momento del día y la distribución del total de proteína serían claves no solo para mantener un buen peso y una buena salud, sino también para conservar y ganar músculo.

De hecho, esta última afirmación es la conclusión a la que ha llegado un reciente estudio a cargo de investigadores japoneses y publicado en Cell Reports: comer más proteína a primera hora aumenta la masa muscular.

Se considera que distribuir la proteína durante el día sería lo ideal: si se deben consumir, por ejemplo, 90 gramos de proteína a lo largo de tres comidas, sería ideal que en cada una de estas comidas hubiese unos 30 gramos de proteína respectivamente.

Y lo mismo si se llevan a cabo más comidas a lo largo del día: comer el doble de proteína en la cena respecto al desayuno sería un error, y es precisamente lo que suele hacer la mayoría de la gente.

La crononutrición se basa en la relación entre el ritmo circadiano del ser humano y su influencia sobre las funciones metabólicas. Cada vez hay más evidencia de que el momento en que comemos los alimentos puede ser tan importante como lo que comemos.

Durante décadas han existido dudas sobre si realizar comidas por la noche sería lo más óptimo, o lo contrario. Y la realidad es que no hay una respuesta clara, pues cada individuo tiene un reloj biológico particular, y puede que la misma técnica no funcione para todos de la misma forma.

En el caso de la nueva investigación, los autores del estudio se propusieron observar de forma específica cómo la hora del día influye sobre el metabolismo de las proteínas, y cómo dicha hora podría afectar al crecimiento muscular.

Inicialmente se centraron en ratones alimentados con dos comidas al día, con diferente contenido de proteínas.

Según sus hallazgos, la ingesta de proteínas matinal inducía más fácilmente el crecimiento muscular respecto a una mayor ingesta de proteína nocturna. De hecho, la tasa de crecimiento muscular fue un 17% más alta en los ratones alimentados con un 8.5% de proteína durante el desayuno en comparación a los ratones que consumieron una cena con un 11.5% de proteínas.

Posteriormente, en otro experimento, se demostró que aquellos ratones que carecen de los genes que regulan los ritmos circadianos no se verían afectados por este cambio de ingesta proteica. Daba igual aumentar la proteína en el desayuno o la cena, pues el resultado era el mismo.

Para finalizar, los investigadores reclutaron a 60 personas seleccionadas de una encuesta dietética. La mitad de estas consumían habitualmente la mayor parte de su ingesta proteíca diraria en la cena, mientras que la otra mitad consumía más proteínas en el desayuno.

De nuevo, las personas que consumían más proteínas durante el desayuno poseían más masa muscular y se desempeñaban mejor en pruebas de fuerza de agarre. Sin embargo, esta última parte del estudio es ante la que los investigadores muestran más cautela, pues no sería una evidencia de conexión causal.

En otras palabras, que los individuos que consumen más proteína en el desayuno, a su vez, posean más masa muscular no tiene porque implicar que una cosa lleve a la otra. Aunque en ratones parece que así es.

Tomamos poca proteína matinal

Si bien la conclusión del estudio podría ser que hay que aumenta la proteína durante el desayuno, o al menos durante la primera mitad del día respecto a la noche, precisamente las dietas occidentales, que es la predominante en España, y asíaticas tienden a poseer bajos volúmenes de proteínas en los desayunos.

Así lo indica Shigenobu Shibata, lider de la investigación, de la Universidad de Waseda en Japón. Por ello, e sugiere que habría que consumir más proteína en el desayuno, y menos en las cenas, justo al revés de lo que se suele hacer. Aunque, como también recuerda el investigador, será necesario continuar estudiando la relación entre el ritmo circadiano, el metabolismo proteico y la masa muscular.

Etiquetas

Añade un comentario

Pulsa aquí para comentar

Mercedes Benz
The new Mercedes-Benz C-Class